Надо подкачаться! Фитнес к лету в картинках

Чтобы оставаться худой,

 женщине надо есть перед зеркалом

 и обнаженной

Фаина Раневская

«Скоро лето!» - именно эта фраза радует одних, а других заставляет нервничать.

Что же сделать, чтобы радоваться лету и не стесняться своего тела?

Нет, кушать перед зеркалом, да еще и голыми мы не будем! Но вот несколько действительно эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус. А для начала разберемся, когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия. И еще важный момент! Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

А вот какие именно упражнения делать, сейчас и разберем.

 Начнем с наших ручек. Качаем дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс: берем гантельки, если таковых нет, то можем взять две наполненные пол-литровые бутылочки воды. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. И повторяем упражнение 30 раз; 

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмем снаряд и поднимем ее вверх. Правой рукой  поддерживаем левую за головой, чтобы не потянуть связки. Начинаем сгибать в локте. Делаем упражнение двадцать раз, после чего поменяем руку.

Левую ногу  ставим перед собой как на фото. Одновременно с вдохом опускаем гантели за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантели, выпрямив руки. Во время выполнения стараемся не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполняем  10 раз по 4 подхода.

Становимся удобно. Руки с гантелями опущены перед собой. И медленно поднимаем руки к подбородку.  Так же медленно и опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение 30 раз. 

Руки в форме! Идем дальше. И продолжаем запоминать и делать упражнения на пресс. Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. 

Разобраться с ней помогут следующие упражнения:

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закидываем на правое колено, а руки убираем за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимаем лопатки от пола и затем скручиваем верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Обязательно чередуем ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Следующее упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Стараемся не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогиба в пояснице. 

Планку удерживать  стоит 30-60 секунд. Но чтобы усложнить нашу планочку, делаем следующее: каждые 15 секунд становимся на руки и  обратно в планку.

Исходное положение снова на спине, ноги в коленях и стопы на полу. Руки убираем за голову.  Скручиваем верхнюю часть тела  и упираемся на локоть. В таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем еще раз 10. 

Остаемся лежать  на спине, сгибаем колени и ставим стопы возле таза. Выполняем по 20 поднятий таза максимально вверх, чтобы наверху оставаться на плечах, при этом максимально зажимая ягодицы. Потом 1 ногу ставим посередине, вторую поднимаем вверх в 90 градусов. И повторяем поднимания таза с ровно поднятой ногой 10 раз, в конце наверху задерживаемся на 15 сек.

Теперь ноги скрещиваем и поднимаем вверх, руки за головой. Делаем вдох и поднимаем верхнюю часть корпуса. На выдохе корпус медленно опускается. Делаем это упражнение 20 раз.

Переходим к самой большой мышце в теле - ягодице. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так уж и легко.

Упражнение "Выпады с гантелями" выполняем в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам: делаем  вдох и широко шагаем вперед, держим туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернем его в исходное положение, по окончании движения делаем выдох.  

Кстати!  чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Лежим  на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны. Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить в стороны. Затем опускаем корпус почти до пола.  Опуская корпус, не касаемся пола, тело остается на весу.

Стоим на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает. Поднимаем и опускаем вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, меняем  ногу. Поднимая ногу, напрягаем мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касаемся пола, она остается на весу.

И снова стоим на коленях, спина прямая, локти - под плечами. Поднимаем и опускаем согнутую в колене ногу. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, меняем ногу. И снова  напрягаем мышцы ягодиц.

Становимся прямо, ноги ставим чуть шире плеч. Ноги полусогнуты в коленях. Руки ставим перед собой, как у боксеров. Немного наклоняемся вперед, спину прогибаем в пояснице.

На вдохе приседаем, а на выдохе встаем и делаем мах ногой сторону в верхней фазе подъема. И повторяем все, только с выпадом ноги в другую сторону.  Самая распространенная ошибка в этом упражнении: когда вы присели - не  стоит разводить колени в стороны. Держите их на уровне стоп!

Помимо этих упражнений, подтянуть тело тебе помогут следующие советы:

Пересмотри питание. Учись выбирать здоровую пищу, ограничь употребление жирного, жареного, острого. Вместо того, чтобы съесть конфетку, лучше побалуй себя фруктами. Это поможет избавиться от лишнего веса и улучшить самочувствие.

Найди спорт себе по вкусу.Попробуй заняться плаванием, танцами, аэробикой – перед тобой просто безграничный выбор! Выбрать фитнес-клуб в близи универа, нет ничего проще!

Постарайся выделить время на упражнения каждый день. Найти пять минут не так уж сложно, ежедневная зарядка должна стать твоей хорошей привычкой.

Больше ходи пешком. Захвати с собой плеер с любимой музыкой и вперед на прогулку. Начни с 800 шагов в день, а затем старайся каждый день увеличивать это количество и побивать собственные рекорды, одновременно подтягивая ягодицы.

Ходьба вверх по лестнице – отличный способ добиться красивой формы ягодиц. Забудь про лифт. Попробуй прыгать вверх через две ступеньки. Помни, что если мышцы болят, это значит, что ты все делаешь правильно. Не забывай держаться за перила, чтобы не упасть ненароком =)

Надеемся, что эти упражнения и советы помогут тебе привести тело в порядок!

И не забывай, что вид твоего тела зависит только от тебя!

***

Модели: Екатерина Высоцкая, Елизавета Семашко,
 Анастасия Воеводова, Виктория Акулич

.txt - Арина Кустанович
.jpg - Алеся Лихачёва