Наука сна: как всегда высыпаться

Говорят, студенту перед экзаменом всегда не хватает последней ночи. На самом же деле, студентам не хватает сна в эту самую ночь. Уже совсем скоро начинается сессия, поэтому давайте узнаем, как при подготовке к экзаменам получить максимум пользы, занимаясь любимым делом – пребывая во сне.

Примерно треть нашей жизни мы проводим во сне. Игнорирование его ценности для здоровья  – верный путь к хроническому стрессу, усталости, недомоганию и даже набору лишнего веса. Поэтому важно знать, как именно сон влияет на состояние нашего организма в целом и как правильно его использовать для достижения успеха. Давайте разбираться.

Сон здорового человека состоит из двух основных фаз, которые повторяются несколько раз за ночь. Общая продолжительность одного цикла составляет около 1,5 часов. 

Первая стадия – лёгкий сон. Иногда его ещё называют быстрым. В это время человек обладает наибольшей чувствительностью к внешним раздражителям, его легко разбудить, а утром – человек готов проснуться.

Вторая фаза – глубокий (медленный) сон. Именно во время этой стадии человек видит сновидения.  В фазе глубокого сна вырабатываются важнейшие для здорового функционирования организма гормоны, а мозг обрабатывает всю накопившуюся за день информацию. Для того, чтобы организм полностью отдохнул и восстановил силы для нового продуктивного дня, за ночь должно пройти 4-6 таких циклов.


Научно доказано, что человеку 18-64 лет в среднем для того, чтобы чувствовать себя бодрым нужно спать 7-9 часов. Но скорее важно не столько количество сна, сколько его качество. 

Ценность одного часа сна в разное время суток отличается. Так, например, час сна в период с 21 до 22 часов эквивалентен 5 часам, а с полуночи до часа ночи – уже только 2 часам. Так к 5-7 утра, если человек лег спать вовремя, его организм полностью выспался и готов к пробуждению. Поэтому ценность сна после 7 утра уже равняется нулю и не приносит никакой пользы организму. Но почему же так происходит?

Все дело в гормонах, которые вырабатываются во время сна. Важнейшие из них – мелатонин и кортизол. 


Мелатонин – гормон роста, сжигания жира, без него гормональный баланс быстро нарушается, ослабевает иммунитет. Также недостаточная выработка этого гормона приводит к преждевременному старению кожи. Интересно то, что этот гормон вырабатываться примерно с 23 до 1 часу ночи и только в полной темноте. 

Примерно в 3 часа ночи начинает вырабатываться кортизол – гормон, отвечающий за уровень стресса. Спортсмены считают его своим злейшим врагом из-за его способности расщеплять мышечные ткани; обладатели объёмной талии считают кортизол причиной своего лишнего веса; а страдающие от бессонницы обвиняют его в своих недосыпах.

Если выработка мелатонина к утру уменьшается, то кортизола, наоборот, увеличивается. Повышенный уровень кортизола в организме приводит к постоянным переживаниям, стрессу, хронической усталости, набору лишнего веса. А теперь представьте, что происходит с вашим организмом, когда вы ложитесь спать в 2 часа ночи. Гормон роста и сжигания жира вырабатывается в очень малых количествах. Кортизол уже вот-вот достигнет пика, но вы ещё не выспались и поэтому не просыпаетесь. Вы спите дальше, а уровень кортизола не уменьшается. Привет, депрессия и стресс!


Вот вам несколько лайфхаков, как легко и быстро улучшить качество своего сна.

1. Темнота и тишина. Для того, чтобы вас ничего не отвлекало во время сна, закройте шторы и исключите громкие звуки хотя бы за час до него.

2. Свежий воздух. Чтобы не просыпаться ночью от того, что вам нечем дышать, позаботьтесь об этом заранее: проветрите вашу спальную комнату в течение 15-20 минут (зимой лучше сократить время до 10 минут) перед тем, как отправиться спать. Только не переусердствуйте: температура в комнате должна быть чуть ниже обычной. Это нужно потому, что во сне температура нашего тела уменьшается, так как все процессы замедляются. Но к утру организм снова повышает температуру, чтобы нам было комфортно в окружающей среде.

3. Телефон и компьютер – главный враг быстрого засыпания. Наш мозг привык получать в течение дня огромное количество нескончаемой информации, поэтому если это не прекратить хотя бы за полчаса до сна (а лучше и больше), то мозг просто не сможет настроиться на отход ко сну.

4. Спорт и питание. Безусловно, физические нагрузки и правильное питание необходимы для поддержания здоровья, но мы сейчас не об этом. Постарайтесь не наедаться на ночь, исключите тяжелые продукты из вашего ужина для полноценного отдыха ночью. Также занятия спортом лучше делать не позже, чем за 2-3 часа до сна, чтобы ваш мозг и организм успел успокоиться.


5. Кровать – место для сна. Поэтому не стоит заниматься работой или учёбой, лёжа в кровати. Таким образом, вы настроите свой мозг, что здесь вы можете отдохнуть и восстановить свои силы.

6. Вечерние ритуалы. Проведите время перед сном в ваше удовольствие. Придумайте какие-нибудь спокойные занятия, которые помогут организму настроиться на будущий сон. Это могут быть, например, вечерние мероприятия по уходу за телом, медитация, составление списка дел на следующий день и многое другое. Выполняя это изо дня в день, ваш организм поймет, что уже пришло время готовиться ко сну.

7. Настрой на предстоящий день. Мы просыпаемся с теми же мыслями, с которыми и засыпаем. Поэтому, если вам осталось спать 5 часов и вы себе твердите, что завтра вам рано вставать и вы не выспитесь, то так оно и будет. Утром вы будете разбиты и обессилены. Поэтому важно ещё с вечера настроить себя, что утром вы проснётесь бодрым, выспавшимся и полным сил, а предстоящий день будет продуктивным и полезным.


К сожалению, наука не может дать точный ответ на вопрос, во сколько нам нужно ложиться и вставать, ведь каждый человек индивидуален. К этому выводу каждый может прийти только сам. Главное, прислушиваться к своему организму: только он знает, что ему необходимо и в каком количестве. Нежелание ложиться рано – это вовсе не нежелание спать, а всего лишь подсознательная команда организму, родом из детства, когда нас заставляли ложиться спать рано, хотя мы и хотели посидеть подольше. 

Наш организм может приспособиться к любым условиям, но стоит задуматься, что вы получаете взамен: пользу или вред?


.txt

Гринь Кристина



.jpg  - из просторов Интернета
Наука сна: как всегда высыпаться Наука сна: как всегда высыпаться  Reviewed by Iridiy on 02 июня Rating: 5

Технологии Blogger.